澎湖每天電子報-大倉社區

35921飲食核心概念

　　　　　　本文作者：營養學教授洪泰雄【澎湖子弟】
 

每天吃三餐，每餐用餐時間不超過六十分鐘

吃三餐目的是為了保證身體的正常發育和健康，每日吃三餐，食物中的蛋白質消化吸收率為85%；如改為每天吃兩餐，則蛋白質消化 吸收率只有75%。現代研究證明，在早、中、晚這三段時間裡，人體內的消化酵素特別活躍，這說明人在什麼時候吃飯是由生物鐘控制的。

　跳過任何一餐，新陳代謝功能都可能會間歇性遲緩，不易達到平衡狀態。

　吃多餐，會使血糖一直在偏高狀態，雖說維持血糖恆定，卻也因此失掉了能使脂肪分解機會。從細胞學理論來看，人還是要依照細胞代謝的原理，吃三餐，才能維持身體的健康。 　　　　

　每餐先從蛋白質吃起，再吃蔬菜，後吃水果 每餐從動、植性蛋白質中選擇先吃，但蛋白質不能過量，避免腎臟功能受損，產尿蛋白及腎絲球過濾率不正常。蛋白質的量維持體 重乘以1或乘以1.2，例如60公斤的人，三餐的蛋白質總熱量是60公克 或72公克，這樣計算大概每一餐只能吃20或24公克左右的蛋白質，不要忘記了一碗飯有8公克的蛋白質，一碗蔬菜有2公克的蛋白質，這些都必須要計算進去。手掌（1公分厚度）的一半，大約有14公克的蛋白質，再加上1/2碗的飯（4公克蛋白質）及1碗蔬菜（2公克蛋白質）大概就有20公克，這樣蛋白質就不會過量。

　吃下蛋白質後，它是低升糖指數的食物，胰臟就會製造胰高寫血糖素，可以抑制胰島素出現，不會過量分泌胰島素， 之後再吃蔬菜， 若要增加飽足感可再吃熱量較低且含有較多纖維質之五穀飯，（七穀飯、十穀飯、糙米、胚芽米，腎臟功能不好的人只能吃低蛋白質）， 但是不要吃精製米亦即白飯，因吃下白飯易讓血糖上升，刺激胰島素分泌，而加速脂肪堆積，之後再吃水果，以達到均衡飲食的原則，胰島素這時才會開始分泌，所以上升的速度就會減緩，也讓飢餓的感覺緩慢升高。 其實換個説法來說，先吃蛋白質一半的食物之後，再吃後面的食物，就可以混著吃，也不會影響血糖值升高，也不會讓胰島素過度分泌。這是很重要的概念，絕不是先吃蛋白質再吃蔬菜再吃飯，屆時難道只能飯拌醬油來吃嗎？這個概念非常的重要，這是有學理依據的。